Übersicht über die Nährstoffe

Kohlenhydrate:

Energielieferanten
50% der Nahrung sollten Kohlenhydrate sein
5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht

⇒ bei 70kg: 350 Gramm Kohlenhydrate pro Tag sind notwendig

In diesen Lebensmitteln sind viele Kohlenhydrate vorhanden:

am Meisten aufgenommene Kohlenhydrate sollten Mehrfachzucker sein

Reis
Brot
Kartoffeln

am Wenigsten werden Ein/- und Zweifachzucker benötigt, man sollte diese weniger konsumieren

Schokolade
Brötchen

Einteilung der Kohlenhydrate:

Einfachzucker (Monosaccharide): Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose) ⇒ in Früchten, Schleimzucker (Galaktose)

Zweifachzucker (Disaccharide): Haushaltszucker (Saccharose)⇒ Schockolade, Gummibärchen, Milchzucker (Laktose)⇒ Milch, Maltose (Malzzucker) ⇒ Bier
Oligosaccharide: Raffinose, Stachyose, Verbascos ( Hülsenfrüchten)
Mehrfachzucker (Polysaccharide): Stärke ⇒ Kartoffel, Dextrine, Glykogen (tierische Stärke), Ballaststoffe ⇒ Planzenfasern

Eiweiße:

0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ab 18 Jahre
⇒ 70 Kilogramm beträgt der Eiweißbedarf schon 56 Gramm
Kinder und Jugendliche benötigen mehr Eiweiß
Eiweiße bestehen aus Aminosäuren (hunderte Aminosäuren vorhanden)

In diesen Lebensmitteln sind viele Eiweiße vorhanden:

Fisch
Mageres Fleisch
Nüsse
Ei
Milch

Funktion:

Grundsubstanz für die Zelle
neue Zellen aufzubauen
bestehende Zellen zu reparieren. Proteine stellen den Grundbaustein aller menschlichen Zellen dar
Festigkeit in Geweben (Strukturproteine)
Bewegung im Muskel (Kontraktile Proteine)
Transportieren Stoffe
Schützen vor Krankheiten
Hormone und Enzyme(z.B. wichtig für die Verdauung)

Vitamine:

Folgende Vitamine sind fettlöslich:

Der Körper nimmt die fettlöslichen Vitamine in Kombination mit fetthaltigen Lebenmitteln leichter auf.
Speichermöglichkeit
Überdosis → Risiko:Gesundheitsprobleme
Vitamin A (Retinol): 0,8-1,0mg

Wachstum und Aufbau von Haut und Schleimhäuten
Sehen
Quellen: zum Beispiel gelbes und rotes Gemüse (Vorstufe)

Vitamin D (Calciferol): 20µg

Kalzium- und Phosphatstoffwechsel
Mineralisation des Knochens
Quellen: zum Beispiel Makrelen, Eier

Vitamin E (Tocopherol): 11-15mg

Fängt "freie Radikale" ab
Funktion der Zellmembranen
Quellen: zum Beispiel Weizenkeimöl, Paprika

Vitamin K: 65-70µg

Blutgerinnung
Knochenaufbau und -erhalt
Herstellung von Körpereiweißen
Quellen: zum Beispiel Grünkohl, Spinat

Folgende Vitamine sind wasserlöslich:

Der Körper scheidet überschüssige Mengen wasserlöslicher Vitamine normalerweise mit dem Urin wieder aus
Überdosis durch das Verspeisen vitaminreicher Lebensmittel → unwahrscheinlich
Vitamin C (Ascorbinsäure): 95-110 mg

Wichtig für das Bindegewebe
Eisenresorption
Wundheilung und Immunsystem.
Quellen: zum Beispiel schwarze Johannisbeeren, Grapefruit

Vitamin B1 (Thiamin): 1,0-1,3mg

Kohlenhydratstoffwechsel
Nervenfunktion
Quellen: Buchweizen, Kartoffeln, Schweinefleisch

Vitamin B2 (Riboflavin): 1,0-1,4mg

Wichtig für das Wachstum, Haut und Schleimhäute
Energiestoffwechsel, die Nerven und die Augen
Quellen: zum Beispiel Vollkornbrot, Pilze, Milch

Vitamin B6: 1,2-1,5mg

Bestandteil des Eiweißstoffwechsels
wichtig für das Nervensystem, Immunabwehr
Herstellung des roten Blutfarbstoffs
Quelle: zum Beispiel Avocado, Vollkornreis

Vitamin B12 (Cobalamin): 3,0µg

Bildung roter Blutkörperchen
Quelle: zum Beispiel Sauerkraut, Camembert, Leber, Seefische

Folsäure: 0,5µg

Zellvermehrung
Blutbildung
Eiweißstoffwechsel
Abwehrkräfte
Quellen: zum Beispiel Fenchel, Brokkoli

Pantothensäure: 6mg

Aufbau von Fetten, Kohlenhydraten und verschiedenen Aminosäuren
Herstellung von Cholesterin
Quellen: zum Beispiel Mungobohnen, Sonnenblumenkerne

Vitamin B3 (Niacin): 11-16mg

Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren, Aminosäuren
Hält die Haut gesund
Quellen: zum Beispiel frische Erdnüsse, Kalbfleisch

Biotin: 3050µg

Wichtig für die Bildung von Blutzellen, für die Haut, Haare und Nägel sowie die Funktion von Nerven und Knochenmark.
Quellen: zum Beispiel Sesamkerne, Eier

Für weitere Informationen zu Vitaminen siehe Webseite der Apotheken-Umschau.

Fette:

wichtigsten Vertreter essentieller Fettsäuren:

Linolsäure (Omega-6-Fettsäure)
Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure)
Aufbau der Zellmembranen beteiligt und steuern mit den aus ihnen entstehenden Produkten, wie z. B. den Prostaglandinen (eine Gruppe von Gewebshormonen), viele lebenswichtige Prozesse im Organismus.
tierische Fette: meist gesättigte Fettsäuren
pflanzliche Fette: meist ungesättigte Fettsäuren