Gesunde Beispielernährung

3 Esslöffel Haferflocken,

1 EL Nüsse

1 Becher Naturjoghurt (150g)

1 Mandarine

½ Apfel

2 Tassen Kaffee

1 Scheibe Brot mit Butter,

Käse und

2 Cherrytomaten (30 g)

1 Apfelsine

2 Gläser Mineralwasser

1 gebratenes Fischfilet

(150 g), gebraten in 1 EL

Öl

3 Kartoffeln (240 g)

1 Portion grüne Bohnen

(150 g)

250 ml Apfelschorle aus 1

Teil Apfelsaft und 2 Teilen

Wasser

1 Riegel Schokolade (25 g) 0 g

2 Tassen Tee

1 Scheibe Vollkornbrot

5 g Butter

1 Scheibe Käse

1 gemischter Salat mit

Dressing

2 Gläser Mineralwasser

Powermüsli-Frühstück:

 
25-30 g Haferflocken
 
25-30 g Roggenflocken
 
1 kleiner Apfel
 
1 Feige
 
150-200 g Joghurt 1,5%
 
1 TL Honig
 
2 gehackte Walnüsse

Mittagessen - Scharfes Putengeschnetzeltes mit Kochweizen (für 4 Personen)

 
400 g Putenbrustfilet
 
75 ml Sojasauce
 
25 g  Honig
 
1/2 TL Sambal oelek
 
1 TL Sonnenblumenöl
 
500 g Aprikosen (aus der Dose, ungesüßte Handelsware)
 
100 ml Aprikosensaft (Dose)
 
1 Bund Frühlingszwiebeln

1 Knoblauchzehe
 
Jodsalz / Ingwer
 
2 TL Weißweinessig
 
1 EL Saucenbinder für helle Saucen
 
200-250 g Kochweizen oder Naturreis

• Kochweizen oder Naturreis nach Packungsbeilage zubereiten
• das Putenfleisch in dünne Streifen schneiden. Sojasauce, 1 TL Honig, Sambal oelek und Aprikosensaft verrühren und das Fleisch darin marinieren
• die Aprikosen vierteln, die Frühlingszwiebeln putzen und schräg in Ringe schneiden. Den Knoblauch pellen und durchpressen
• Fleisch in einem Sieb abtropfen lassen, dabei den Sud auffangen und das Fleisch mit Küchenpapier trocken tupfen
• den Sud mit restlichem Honig und 50 ml Wasser verrühren. Das Fleisch in einer beschichteten Pfanne portionsweise anbraten, vorsichtig salzen
• die Frühlingszwiebeln dazugeben und im Bratfond andünsten
• Knoblauch und Ingwer fein hacken und dazugeben, mit der Marinade und Essig ablöschen. Den Saucenbinder einrühren, einmal aufkochen lassen und die Aprikosen untermischen. Mit Sambal oelek pikant würzen

Snacks für Zwischendurch, zum Beispiel:

1 Stück Obst
 
3-5 Vollkornkekse
 
1-2 Scheiben Vollkornbrot mit vegetarischem Aufstrich
 
150 g Gemüse mit 100 g Joghurtdip
 
1 Glas ungesüßter Fruchtsaft
 

Abendessen - Griechischer Bauernsalat mit Brot:

 
2-3 Scheiben Brot, vorzugsweise Vollkorn
 
10-15 g Butter oder Margarine, vorzugsweise Halbfettprodukte
 
150 g Blattsalat mit Tomaten, Gurken, Paprika, Zwiebel
 
10-15 ml Olivenöl für das Salatdressing
 
50-60 g Fetakäse
 
                  Oliven und frische Kräuter nach Belieben
 

• Vielseitig essen
• Nehmen Sie täglich:
• Reichlich Getreide und Kartoffeln
• Gemüse und Obst etwa 400g am Tag
• Milch und Milchprodukte
• Wenig Fett und fettreiche Produkte
• Mindestens 2 Liter Wasser am Tag
• Zucker und Salz in Maßen
• Gewicht und Bewegung (30-60 Minuten Sport am Tag)